Hur mycket väger stången i marklyft

Marklyft existerar något från detta finaste oss besitter denna plats inom världen. Men detta finns flera sätt för att dra enstaka skivstång, samt inom detta på denna plats inlägget bör oss vandra igenom dem 10 vanligaste varianterna från marklyft, deras för- samt nackdelar, samt då dem förmå passa in inom din träning.

Förhoppningen existerar för att detta denna plats inlägget bör ge dig inspiration samt verktyg till för att behärska stärka upp specifika svagheter, alternativt justera träningen på grund av olika förutsättningar, vilket mot modell för att gå vidare träna beneath enstaka skadeperiod.

1.

Marklyft

Vi börjar ifrån start, tillsammans en helt vanligt marklyft. detta kallas ibland även smalmark alternativt konventionellt marklyft då man önskar förtydliga vad man pratar ifall.

detta denna plats existerar den klassiska marklyftsstilen, var ni står förhållandevis smalt tillsammans med fötterna samt besitter armarna utanför knäna. detta denna plats existerar marklyftsstilen vilket existerar rätt inom strongman/strongwoman samt enstaka från numeriskt värde stilar likt existerar tillåtna inom styrkelyft.

Utförande

1. Intag ett utgångsposition tillsammans med fötterna cirka höftbrett isär, tillsammans skivstången ungefär ovanför fotens mitt.

   Greppa skivstången tillsammans raka armar, utanför knäna.

2. Börja lyftet ifrån marken tillsammans med enstaka stillaliggande skivstång (”dead” inom deadlift = död start).
3. Lyft skivstången nära kroppen tills ni står upp, utjämnad inom knä, höft samt rygg.
4. Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka på denna plats på grund av för att titta enstaka spelfilm vid marklyft >>

Vid en vanligt marklyft tar ni ut rörelsen inom både knä samt höft, samt försöker nyttja ben-, höft- samt ryggmusklerna inom enstaka lagom balans till för att lyfta således många vikt såsom möjligt.

Marklyft existerar enstaka från grenarna inom styrkelyft, dock även en vanligt moment inom crossfit samt strongman/strongwoman.

Fördelar:

• Effektiv teknik på grund av för att lyfta många vikt.
• De flesta är kapabel lära sig övningen.
• Tränar enstaka massiv sektion från kroppens muskler – särskilt ben, höft, rygg samt grepp.

Nackdelar:

• Något betalkort rörelselängd på grund av vissa från dem huvudsakligen arbetande musklerna.

  enstaka utdragen rörelselängd anses allmänt artikel utmärkt till muskeltillväxten.

Passar för:

• Dig vilket önskar träna styrka inom nästan bota kroppen tillsammans den maximalt klassiska från samtliga skivstångsövningar.
• Dig vilket önskar tävla inom styrkelyft, crossfit alternativt strongman/strongwoman – var marklyft ingår såsom tävlingsmoment.

2.

Sumomarklyft

Sumomarklyft existerar marklyftets närmaste bror/syster, samt nästan enstaka synonym inom hur termen används.

Utförandet skiljer sig dock åt: nära en sumomarklyft står ni tillsammans fötterna brett, sålunda för att armarna går innan till dina ben.

Utförande

1. Intag en utgångsläge tillsammans bred fotposition samt greppa stången tillsammans med armarna innanför benen.
2. Lyft skivstången nära kroppen tills ni står upp, utjämnad inom knä, höft samt rygg.
3. Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka på denna plats till för att titta enstaka spelfilm vid sumomarklyft >>

Både sumomarklyft samt smala marklyft existerar tillåtna inom styrkelyft. Stilarna existerar ungefär lika vanliga vid högsta nivå.

En från dem maximalt framträdande skillnaderna mellan lyften existerar för att nära en sumomarklyft ändrar bostadsort ni lite sysselsättning ifrån ryggen mot knästräckarna (quadriceps) – ryggen belastas ungefär 10 % mindre nära sumomarklyft än nära vanliga marklyft.

Höftsträckarna arbetar ungefär likvärdigt, dock inom andra vinklar.

Fördelar:

• Passar vissa personer förbättrad än vanliga marklyft.
• Tränar/använder framsida lår något mer än vanliga marklyft.
• Är lite snällare till ländryggen.

Nackdelar:

• Tränar ländryggen något mindre än vanliga marklyft.
• Särskilda rörlighetskrav vid höften.

Passar för:

• Vissa personers struktur vid lekamen samt bäcken passar sumomarklyft förbättrad än andras.

  detta bästa bevis vid angående sumomarklyft passar dig existerar för att träna detta beneath några månaders tid.

• Lätta personer? Sumomarklyft tenderar för att artikel vanligare inom dem enklare viktklasserna inom styrkelyft – även angående detta förekommer inom alla.

3.

Du väljer egen hur högt ni önskar höja upp skivstången.

Pausmarklyft

Min personliga favorit då detta kommer mot kompletteringsövningar på grund av för att bli starkare inom marklyft. ni förmå utföra en pausmarklyft tillsammans både smal stil samt sumostil, sålunda länge ni lägger in ett paus någonstans inom lyftet. allmänt att föreslå eller råda något jag för att ni pausar tidigt inom lyftet, noggrann ovanför golvet, då detta existerar den kritiska delen från en marklyft på grund av dem flesta.

Utförande

1. Påbörja lyftet noggrann vilket en vanligt marklyft/sumomarklyft.
2. När stången noggrann lättat ifrån golvet således pausar ni rörelsen inom ungefär numeriskt värde sekunder.
3. Dra färdigt lyftet all vägen upp.
4. Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka på denna plats på grund av för att titta enstaka rulle vid pausmarklyft >>

Jag brukar kalla pausmarklyft till ”din personliga marklyftsinstruktör”, just på grund av för att detta existerar enstaka övning såsom kunna hjälpa dig förbättra din teknik vid flera vis.

ni förmå studera ett utförligare förklaring inom detta denna plats inlägget angående pausmarklyft, dock kortfattat är kapabel övningen lära dig att:

1. Hitta en effektiv, stark position inom enstaka väsentlig sektion från lyftet.
2. Optimera anspänningen således för att ni existerar spänd respektive avslappnad inom riktig muskler.
3. Starta lyftet tillsammans en lugn, istället på grund av för att rycka igång.

Pausmarklyft ingår inom vårt marklyftsprogram Marklyft Mambo, likt huvudövning vid detta andra från veckans numeriskt värde marklyftspass.

Fördelar:

• Pausmarklyft existerar självmarkerande på grund av flera viktiga tekniska specifikation, samt är kapabel vid därför vis hjälpa dig för att utveckla din teknik – självklart för att ni faktiskt försöker utveckla tekniken.
• Blir enstaka naturlig begränsning från vikterna ni är kapabel lyfta, vilket är kapabel utföra för att pausmarklyft passar vilket kompletterande träning för att utföra vid enstaka andra marklyftsdag beneath träningsveckan.

Nackdelar:

• Vikterna ni förmå nyttja begränsas – ja, detta är kapabel även existera ett nackdel.

  bör ni bli utmärkt vid för att lyfta tungt, måste ni ibland öva vid för att lyfta tungt.

• Obehaglig för att utföra.

Passar för:

• Dig såsom önskar utveckla din teknik samt bli starkare inom din normala marklyftsstil.
• Att lägga in vid en enklare marklyftspass beneath veckan.

4. Tempomarklyft

Tempomarklyft existerar ett marklyftsvariant var ni vid något vis manipulerar hastigheten vid lyftet.

detta vanligaste existerar för att lägga in enstaka långsammare fas någonstans inom lyftet – mot modell för att ni lyfter upp stången tillsammans normal hastighet, dock sänker ned den beneath fyra sekunders tid.

Det denna plats får ni ingen foto vid, på grund av detta ser ut vilket en vanligt marklyft, bara långsammare. Klicka på denna plats på grund av för att titta ett spelfilm istället!

Utförande

1. Utför lyftet vilket en vanligt marklyft, dock någonstans lägger ni in ett förändring från tempot.
2. Vanligast existerar för att förlänga den excentriska fasen, mot uppemot 4–5 sekunder.

Genom för att sakta ned tempot får ni enstaka liknande utfall likt nära pausmarklyft, nämligen för att betydelsen från din kroppsposition samt anspänning nära varenda given sektion från lyftet ökar.

Kroppen kommer helt enkelt försöka bli mer produktiv inom dem positioner den spenderar mer tidsperiod i.

Tempomarklyft kunna ses vilket ett snarlik utgåva från pausmarklyft, fast var ni ”sprider ut” pausen beneath lyftet.

Därmed små frukter från växter övningen vid liknande för- samt nackdelar.

Fördelar:

• Skapar ett medvetenhet angående positioneringen, samt ett effektivisering från denna.
• Potentiellt fördelaktigt till muskeltillväxt.
• Blir enstaka naturlig begränsning från vikterna ni förmå lyfta, vilket är kapabel utföra för att tempomarklyft passar vilket kompletterande träning för att utföra vid ett andra marklyftsdag beneath träningsveckan.

Nackdelar:

• Vikterna ni förmå nyttja begränsas – ja, detta är kapabel även existera ett nackdel.

  bör ni bli utmärkt vid för att lyfta tungt, måste ni ibland öva vid för att lyfta tungt.

• Obehaglig för att utföra.

Passar för:

• Dig såsom önskar utveckla din teknik samt bli starkare inom din normala marklyftsstil.
• Att lägga in vid en enklare marklyftspass beneath veckan.

5. Upphöjda marklyft

Vid upphöjda marklyft äger ni placerat skivstången vid någon form eller gestalt från upphöjning, mot modell vid bockar, viktskivor alternativt inom en rack.

vid engelska kallas övningen även just på grund av rack pulls.

Du väljer egen hur högt ni önskar höja upp skivstången.

enstaka populär variant från upphöjda marklyft existerar kronlyft, då stången existerar något som är lyft eller höjt över omgivningen mot ett hel viktskivas diameter – detta önskar yttra 45 cm. nära en normalt marklyft vilar stången vid 22,5 cm höjd (en halv viktskiva). detta denna plats inlägget angående styrka inom olika delar från en marklyft kunna existera vägledande då ni väljer upphöjning.

En ytterligare populär höjd för att dra ifrån existerar då ni äger skivstången just beneath knäna nära startögonblicket.

Utförande

1. Placera skivstången vid ett stadig upphöjning inom önskad höjd – förslagsvis beneath knäna.
2. Tag område nära skivstången samt greppa den.

   ifall ni utför övningen vilket kompletterande träning på grund av marklyft, kunna detta artikel ett god koncept för att inta identisk position likt ni normalt besitter nära denna höjd inom lyftet.

3. Lyft skivstången nära kroppen tills ni står upp, utjämnad inom knä, höft samt rygg.
4. Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka på denna plats till för att titta enstaka spelfilm vid upphöjda marklyft >>

Eftersom start från en marklyft typiskt sett existerar den svåraste angripen, brukar dem flesta klara från för att lyfta mer vikt då skivstången existerar något som är lyft eller höjt över omgivningen.

Uppemot 20 % mer nära knähöjd existerar ej ovanligt. Förklaringen ligger troligen inom för att knä-, höft- samt redskap för att sträcka ryggen besitter fördelaktigare hävarmar inom detta läge. Detta medför chansen för att erhålla uppleva vid för att hålla ett extra massiv vikt inom händerna, samt ge greppet samt trapezius ytterligare träning.

Fördelar:

• Möjlighet för att uppleva vid riktigt tunga vikter.
• Möjlighet för att överbelasta grepp samt trapezius.
• Kan avlasta ländryggen, genom för att börja inom ett position var överkroppen hålls mer vertikal.

Nackdelar:

• Kort rörelselängd, vilket förmå existera negativt på grund av muskeltillväxten inom dem arbetande musklerna.
• Styrkeökningar existerar vinkelspecifika samt den denna plats övningen tränar ej den svåraste delen från en marklyft – detta önskar yttra starten.

Passar för:

• Kroppsbyggaren likt önskar träna trapezius.
• Lyftaren likt önskar överbelasta enstaka sektion från marklyftsrörelsen.
• Dig såsom ej besitter rörligheten för att greppa ett skivstång vid marken samt samtidigt artikel inom enstaka produktiv lyftposition.

6.

Ett marklyft går förenklat ut vid för att lyfta enstaka stång – ifrån marken mot för att oss står upp tillsammans linjär rygg samt raka ben, hållandes inom stången inom raka armar.

Långa marklyft

Förra marklyftsvarianten gick ut vid för att skivstången fanns något som är lyft eller höjt över omgivningen – nära långa marklyft existerar detta istället ni vilket står vid enstaka upphöjning, vanligen inom form eller gestalt från ett viktskiva alternativt nedsänkt låda.

Utförande

1. Placera ett viktskiva alternativt ytterligare upphöjning vid golvet, nära mitten från ett lastad skivstång.
2. Ställ dig vid upphöjningen, böj dig ned samt greppa skivstången.
   
3. Lyft skivstången nära kroppen tills ni står upp, utjämnad inom knä, höft samt rygg.
4. Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka på denna plats till för att titta enstaka spelfilm vid långa marklyft >>

Den uppenbara effekten från för att lyfta ifrån ett upphöjning existerar för att rörelselängden förlängs – marklyften blir långa.

detta kommer medföra en större rörelseuttag inom fot-, knä- samt höftled, samt enstaka mer framåtlutad överkropp. dem huvudsakligen arbetande musklerna hamnar inom ofördelaktigare lägen, samt identisk muskelkraft kommer ej räcka mot för att lyfta lika flera kilon likt nära en normalt marklyft.

Långa marklyft anses allmänt inom styrkelyftssfären existera enstaka utmärkt övning på grund av för att bli starkare inom starten från en marklyft, vilket existerar den biomekaniskt svagaste positionen under en marklyftsutförande.

om detta stämmer för att långa marklyft existerar förbättrad till för att träna starten, än vanliga marklyft likt utförs ifrån vanlig starthöjd, existerar jag personligen ej trygg vid, dock jag tycker likväl för att långa marklyft existerar ett väldigt trevlig marklyftsvariant, såsom gärna får finnas tillsammans med vid en hörn inom marklyftsträningen. 

Fördelar:

• Längre rörelse möjliggör större muskeltillväxt inom ben- samt höftmuskler.
• Mer fullständig benträning än vanliga marklyft, nästan liknande rörelsen nära enstaka benpress alternativt knäböj.

Nackdelar:

• Passar ej varenda kroppstyper, då vissa förmå äga svårt för att nå ned mot stången tillsammans med bibehållen produktiv lyftposition.
• Vikterna ni är kapabel nyttja existerar lägre än nära vanliga marklyft.

Passar för:

• Dig vilket önskar erhålla in benträning inom identisk veva såsom ditt marklyftande.
• Att lägga in vid en enklare marklyftspass beneath veckan.

7.

Ryckmarklyft

Vid ryckmarklyft existerar både ni samt skivstången placerade vid marken, dock ni håller skivstången inom en brett grepp – sålunda kallad ryckfattning.

Utförande

1. Intag en utgångsläge tillsammans med din vanliga fotposition, dock greppa skivstången tillsammans med en brett grepp – likt nära en ryck.
2. Lyft skivstången nära kroppen tills ni står upp, utjämnad inom knä, höft samt rygg.
3. Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka denna plats på grund av för att titta ett bio vid ryckmarklyft >>

En från skillnaderna mellan ryckmarklyft samt vanliga marklyft existerar densamma liksom nära långa marklyft: ni kommer för att behöva luta dig mer fram samt böja mer inom fot-, knä- samt höftled på grund av för att nå skivstången.

Den andra skillnaden existerar för att övre ryggens muskulatur behöver jobba mer till för att göra stabil skuldrorna.

Fördelar:

• Ökad tryck vid den skulderstabiliserande muskulaturen inom övre rygg.
• Längre rörelse möjliggör större muskeltillväxt inom ben- samt höftmuskler.

Nackdelar:

• Passar ej varenda kroppstyper, då vissa är kapabel äga svårt för att nå ned mot stången tillsammans med bibehållen produktiv lyftposition.
• Vikterna ni förmå nyttja existerar lägre än nära vanliga marklyft.
• Ganska speciell mot vanliga marklyft – vilket existerar ett nackdel angående ni önskar bli starkare inom marklyft.

Passar för:

• Dig likt önskar ett fåtal in mer träning på grund av övre ryggen samt benen inom identisk veva likt ditt marklyftande.
• Att lägga in vid en enklare marklyftspass beneath veckan.

8.

Trapbarmarklyft

Trapbar, hexbar alternativt shrugbar – vad ni än kallar den sålunda existerar principen för att skivstången besitter en hål (stängt alternativt öppet) var ni stiger in, sålunda för att viktskivorna samt handtagen hamnar nära sidan från dina ben nära trapbarmarklyft, istället till framför.

Utförande

1. Kliv in inom skivstångens öppning samt intag en utgångsläge tillsammans med enstaka cirka höftbred fotposition.

   Böj dig ned samt greppa handtagen nära sidorna.

2. Lyft skivstången tills ni står upp, utjämnad inom knä, höft samt rygg.
3. Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka på denna plats på grund av för att titta enstaka rulle vid trapbarmarklyft >>

Trapbarmarklyft medför för att ni kunna fördela muskelarbetet jämnare mellan knä- samt höftsträckare.

Dessutom får ni skivstångens tyngdpunkt väldigt nära kroppen, vilket skapar gynnsammare hävarmar till musklerna för att jobba tillsammans med, vilket inom sin tur medför för att ni klarar för att lyfta lite mer vikt tillsammans identisk muskelkraft.

Att äga handtagen nära sidan från kroppen förmå utföra för att lyftet känns mer naturligt, kontra för att försöka dra enstaka hård skivstång mot smalbenen samt runt knäna.

Särskilt gäller detta till nybörjare. Dessutom besitter trapbars ofta även en par högre handtag, vilket ytterligare förenklar för att komma ned samt greppa stången. detta existerar ett massiv fördel på grund av personer tillsammans med begränsad rörlighet, alternativt till nybörjare.

Fördelar:

• Jämnare fördelning från muskelarbete mellan knä- samt höftsträckare, vilket ger mer benträning än vanliga marklyft.
• En ganska fullständig övning vilket skulle räcka långt vilket enda övning till underkroppen (eller bota kroppen!) till allmän hälsa.

Nackdelar:

• Alla gym äger ej ett trapbar.
• Lite speciell rörelse jämfört tillsammans med marklyft, samt därför något ospecifikt på grund av för att bli starkare inom just marklyft.

Passar för:

• Dig såsom önskar äga ett god generell underkroppsövning på grund av allmän välbefinnande alternativt idrottsprestation.
• Dig liksom önskar ett fåtal in mer benträning inom identisk veva såsom ditt marklyftande.
• Dig såsom existerar fräsch mot styrketräning samt ännu ej äger rörligheten alternativt kontrollen liksom behövs på grund av vanliga marklyft tillsammans med skivstång.
• Dig såsom existerar tränare alternativt instruktör samt önskar äga ett lätt underkroppsövning vilket nybörjare ofta klarar från för att utföra direkt.

9.

Hur många bör jag behärska ta inom marklyft?

språk som talas i rumänien marklyft

Begreppsförvirringen existerar massiv då detta gäller språk som talas i rumänien marklyft kontra raka marklyft, dock den vanligaste definitionen, samt den oss själva väljer för att hålla oss mot, existerar för att språk som talas i rumänien marklyft existerar ett marklyftsvariant vilket utförs tillsammans med förhållandevis raka ben (bara ett svag böjning inom knät) samt dessutom ifrån toppläge mot toppläge.

ni sätter alltså ej ned stången mellan repetitionerna, utan inledningsvis då setet existerar avslutat.

Utförande

1. Placera skivstången antingen inom en rack, alternativt vid golvet. Lyft ut alternativt upp skivstången, samt intag en utgångsläge likt ditt toppläge inom marklyft, detta önskar yttra stående tillsammans skivstången hängande inom raka armar.
2. Med låsta knän (bara ett svag böjning inom dem) fäller ni överkroppen vidare, samt skjuter rumpan bakåt.

3. När ni når ditt bekväma ändläge vänder ni rörelsen samt rätar ut höften igen, till för att vid därför vis återvända mot startpositionen.
4. Upprepa inom önskat antal repetitioner, samt lägg sedan tillbaka skivstången inom racket alternativt vid golvet då setet existerar klart.

<< Klicka denna plats till för att titta ett bio vid språk som talas i rumänien marklyft >>

Rumänska marklyft existerar ett marklyftsvariant var ni ändrar bostadsort nästan allt jobb mot baksida lår, höft samt ländrygg.

Detta existerar ett god övning på grund av muskeltillväxt inom dessa muskelgrupper tackar vare för att ni är kapabel hålla musklerna belastade beneath enstaka massiv sektion från rörelsen, samt hålla muskeln belastad beneath stretch mot ytterläge.

Fördelar:

• Bra övning på grund av för att bygga muskler inom baksida lår, höft samt ländrygg.
• Du är kapabel erhålla enstaka god träningseffekt även tillsammans enklare vikter.

Nackdelar:

• Ganska ospecifik träning på grund av vanliga marklyft vid bas från speciell rörelsebana samt signifikant enklare belastning.
• Lite/ingen träning på grund av framsida lår.

Passar för:

• Kroppsbyggaren vilket önskar bygga upp sin baksida.
• Lyftaren såsom söker ett kompletteringsövning till höftsträckarmusklerna, till för att komplettera sin övriga marklyftsträning.

10.

Raka marklyft

Raka marklyft liknar dem språk som talas i rumänien marklyften, dock skillnaden existerar för att raka marklyft börjar samt slutar vid golvet.

Det engelska namnet ”Stiff-legged deadlift” existerar egentligen mer passande, eftersom detta bara åsyftar stela ben samt ej nödvändigtvis raka liknande.

detta existerar nämligen på grund av dem allra flesta många svårt för att marklyfta ett skivstång ifrån marken tillsammans helt raka ben, utan för att krumma inom ryggraden mer än vilket liksom allmänt rekommenderas nära tunga lyft. för att däremot låsa benens position beneath lyftet, samt dessutom äga något mer uträtade ben än ni besitter annars, brukar fungera lite bättre.

Utförande

1. Intag en utgångsläge tillsammans med din vanliga fotposition samt greppbredd.
2. Lyft skivstången nära kroppen tills ni står upp, utjämnad inom knä, höft samt rygg.
3. Sänk kontrollerat ned skivstången mot utgångsläget.

<< Klicka denna plats till för att titta enstaka rulle vid raka marklyft >>

Flera utföranden från raka marklyft cirkulerar, även angående oss bortser helt ifrån begreppsförväxlingen tillsammans med språk som talas i rumänien marklyft.

Vissa lyfter skivstången ifrån marken tillsammans med nästan helt raka ben, medan andra äger därför böjda ben för att man knappt ser någon skillnad mot helt vanliga marklyft.

ni kunna egen välja detta utförande såsom passar dina uppgift samt förutsättningar.

Fördelar:

• Bra övning till för att bygga muskler inom baksida lår, höft samt ländrygg.

Nackdelar:

• Kräver massiv rörlighet inom baksidan till för att behärska lyfta skivstången tillsammans nästan raka ben utan för att krumma ryggen.
• Lite/ingen träning till framsida lår.

Passar för:

• Kroppsbyggaren likt önskar bygga upp sin baksida.
• Lyftaren såsom söker enstaka kompletteringsövning på grund av höftsträckarmusklerna, på grund av för att komplettera sin övriga marklyftsträning.

Det var plats några från dem vanligaste marklyftsvarianterna såsom ni ser utföras vid gymmet! varenda varianter passar ej till varenda, dock ni är kapabel säkert hitta en par såsom passar dina uppgift samt förutsättningar.

I vårt populära marklyftsprogram Marklyft Mambo hittar ni en modell vid hur ni förmå sammanföra tre från övningarna ovan.

var tränar ni marklyft numeriskt värde resehandling inom veckan i enlighet med följande:

Du fullfölja några ytterligare övningar per resehandling, dock detta existerar en modell vid hur ni är kapabel sammanföra övningarna beneath ett träningsvecka.

Du förmå förstås producera egna kombinationer angående ni önskar detta.

på grund av för att bli större samt starkare behöver ni framförallt lyfta skrot, samt detta fullfölja ni inom samtliga tio marklyftsvarianter ni äger läst ifall inom den på denna plats artikeln.

Detaljerna kring utförandet existerar just detta – detaljer.

Referens