Vad är black box träning

Detta CrossFit-pass existerar designat på grund av för att träna kurera kroppen samt inkluderar sex verksamma övningar såsom aktiverar flera muskelgrupper.

Genom för att sammanföra olika rörelser kommer ni för att stärka bröst, axlar, armar, rygg, core, ben samt säte.

Vanliga WOD-format(Workout of the day) inkluderar AMRAP, var ni utför därför flera rundor vilket möjligt vid enstaka viss tid; EMOM, var ni fullfölja övningar inom start från varenda 60 sekunder samt vilar resten; samt For Time, var ni utför ett arbetsuppgift därför snabbt såsom möjligt.

Läs vidare till för att ta sektion från vårt helkroppspass såsom existerar perfekt både på grund av hemmaträning samt till för att köra vid gymmet.

Vi visar varenda crossfit övning mer detaljerat längre ner vid sidan.


Burpees - 3 set x 10 reps

Börja stående, vandra ner inom ett plankposition, utför enstaka armhävning, hoppa igen mot stående samt utför en upphopp.

Kettlebell Swings - 3 set x 15 reps

Stå tillsammans fötterna axelbrett isär, håll kettlebellen tillsammans båda händerna.

Sväng kettlebellen ifrån mellan benen upp mot axelhöjd tillsammans med raka armar, driv rörelsen ifrån höften.

Box Jumps - 3 set x 12 reps

Hoppa upp vid enstaka låda alternativt stadig yta, landa mjukt tillsammans med båda fötterna, sträck ut höften inom toppen samt hoppa alternativt kliv ner kontrollerat.

Air Squats - 3 set x 20 reps

Stå tillsammans fötterna axelbrett isär, böj knäna samt sänk höften bakåt tills låren existerar parallella tillsammans med golvet, stå sedan upp igen.

Hopprep - Double Unders 3 set x 50 reps
Hoppa samt snurra repet numeriskt värde gånger beneath fötterna per hopp.

Kräver utmärkt tidtagning samt koordination.

Sit-ups - 3 set x 20 reps
Ligg vid rygg tillsammans knäna böjda, fötterna platt vid golvet. Lyft överkroppen upp mot knäna samt återvända kontrollerat mot startpositionen.

Burpees existerar enstaka från dem maximalt verksamma helkroppsövningarna vilket används inom CrossFit samt flera andra träningsschema.

Denna övning kombinerar styrka, kondition samt smidighet, vilket fullfölja den mot ett utmärkt komponent inom en högintensivt träningspass. på denna plats visar oss hur man utför burpees.

Set/Reps: 3 set x 10 reps

Instruktioner:

• Börja stående tillsammans fötterna axelbrett isär.

• Böj knäna samt sätt händerna inom marken framför dig.

• Hoppa åter tillsammans fötterna mot ett plankposition.

• Gör enstaka armhävning.

• Hoppa fram tillsammans med fötterna mot händerna igen.

• Res dig upp samt fullfölja en upphopp tillsammans med armarna sträckta ovanför huvudet.

Kettlebell Swings existerar enstaka mäktig samt dynamisk övning såsom ofta används inom CrossFit samt andra träningsschema.

Denna övning kombinerar styrka, explosivitet samt kardiovaskulär träning, vilket fullfölja den mot ett utmärkt komponent inom en högintensivt träningspass.

denna plats visar oss hur man utför kettlebell swings.

• Börja stående tillsammans med fötterna axelbrett isär samt kettlebellen placerad framför dig.

• Greppa kettlebellen tillsammans med båda händerna samt låt armarna hänga rakt ned.

• Böj enkel vid knäna samt sänk höfterna något bakåt, såsom angående ni bör utföra enstaka knäböj.

• Driv rörelsen ifrån höften genom för att snabbt sträcka ut höfterna samt svinga kettlebellen uppåt mot axelhöjd tillsammans raka armar.

• Låt kettlebellen falla tillbaka mellan benen medan ni böjer enkel vid knäna samt förbereder nästa sving.

• Upprepa rörelsen inom ett jämn samt kontrollerad rytm.

Box Jumps existerar enstaka explosiv samt dynamisk övning vilket ofta används inom CrossFit samt andra träningsschema.

Denna övning kombinerar styrka, explosivitet samt kardiovaskulär träning, vilket utför den mot enstaka utmärkt komponent inom en högintensivt träningspass. denna plats visar oss hur man utför kartong jumps.

• Börja stående framför enstaka låda alternativt stadig yta tillsammans fötterna axelbrett isär.

• Böj enkel vid knäna samt sänk höfterna något bakåt, likt ifall ni bör utföra ett knäböj.

• Hoppa explosivt uppåt samt vidare, landa mjukt tillsammans med båda fötterna vid boxen.

• Sträck ut höfterna fullt då ni besitter landat vid boxen på grund av för att säkerställa enstaka precis avslutning.

• Hoppa ner alternativt kliv ner kontrollerat ifrån boxen samt förbered dig till nästa hopp.

• Upprepa rörelsen inom ett jämn samt kontrollerad rytm.

Air Squats existerar enstaka elementär samt produktiv övning likt ofta används inom CrossFit samt andra träningsschema.

Denna övning kombinerar styrka, uthållighet samt flexibilitet, vilket utför den mot enstaka utmärkt komponent inom en högintensivt träningspass.

denna plats visar oss hur man utför air squats.

• Börja stående tillsammans fötterna axelbrett isär.

• Böj knäna samt sänk höfterna bakåt samt neråt likt angående ni bör sätta dig vid enstaka stol.

• Sänk dig ned tills låren existerar parallella tillsammans marken alternativt sålunda långt ned ni kunna tillsammans bibehållen god form.

• Håll bröstet upprätt samt titta mot för att knäna existerar inom linje tillsammans med tårna.

• Pressa genom hälarna samt räta ut benen på grund av för att återvända mot stående position.

• Upprepa rörelsen inom enstaka jämn samt kontrollerad rytm.

Double Unders existerar enstaka sofistikerad samt produktiv övning liksom ofta används inom CrossFit samt andra träningsschema.

Denna övning kombinerar koordination, explosivitet samt kardiovaskulär träning, vilket utför den mot enstaka utmärkt komponent inom en högintensivt träningspass.

Här visar oss hur man utför Double Unders.

• Börja stående tillsammans med hopprepet inom händerna samt repet placerat på baksidan dig.

• Håll händerna nära höften samt armbågarna nära kroppen.

• Hoppa lätt samt snurra repet snabbt således för att detta passerar numeriskt värde gånger beneath dina fötter per hopp.

• Land mjukt vid trampdynorna samt fanns beredd för att hoppa igen omedelbart.

• Håll ett jämn rytm samt försök för att minimera höjden vid dina hopp på grund av effektivitet.

• Upprepa rörelsen inom ett jämn samt kontrollerad rytm.
  
  Här är kapabel ni studera mer ifall hopprep träning.

Sit-ups existerar enstaka klassisk samt produktiv övning likt ofta används inom CrossFit samt andra träningsschema.

Denna övning fokuserar vid för att stärka magmusklerna samt utveckla bålstabilitet, vilket utför den mot ett utmärkt komponent inom en högintensivt träningspass. denna plats visar oss hur man utför sit-ups.

• Börja liggande vid rygg tillsammans knäna böjda samt fötterna platt vid marken.

• Placera händerna på baksidan huvudet alternativt korsade ovan bröstet.

• Engagera magmusklerna samt lyft överkroppen mot knäna genom för att rulla uppåt.

• Sänk överkroppen åter mot startpositionen tillsammans med kontroll.

• Håll fötterna fast vid marken beneath kurera rörelsen.

• Upprepa rörelsen inom enstaka jämn samt kontrollerad rytm.