Träna rygg och mage efter graviditet

Att anlända inom form eller gestalt efter enstaka graviditet existerar viktigt till flera. Viljan för att börja träna snabbt förmå existera kraftfull, särskilt ifall ni existerar van nära för att röra många vid dig. inom detta denna plats inlägget går jag igenom övningar liksom hjälper kroppen för att återhämta sig samt bli kraftfull.

således för att ni kunna börja träna igen samt bli ett kraftfull mamma.

Komma inom struktur efter graviditet

Det finns flera aspekter för att ta hänsyn mot efter enstaka graviditet. Prio en existerar för att vila samt låta kroppen återhämta sig ifrån påfrestningen likt enstaka födsel innebär.

En god uppstart existerar styrketräning tillsammans med din personlig kroppsvikt, mot modell knäböj, tåhävningar, bäckenlyft samt armhävningar mot skiljevägg samt även träning tillsammans med gummiband.

dock man bör ej artikel skrämd till för att röra vid sig även. Träning efter födsel besitter nämligen flera hälsoeffekter, angående man tar detta steg till steg.

Det kunna kännas likt enstaka stress för att komma inom form eller gestalt snabbt efter graviditeten, samt detta existerar okej för att vilja “få tillbaka” den lekamen man ägde.

dock ge dig egen all den tidsperiod liksom behövs samt fokusera vid bebisen. detta finns ingen anledning för att skynda vid då kroppen gått igenom något således stort samt strålande liksom för att sätta en unge mot världen. Den behöver period för att läka.

Dessutom existerar detta ständigt således tillsammans träning för att man når bäst påverkan genom för att låta förändringen ta tid.

Träning efter födsel innefattar all typ från rörelse.

varenda graviditet existerar unik samt förmågan för att “komma tillbaka” ser olika ut till varenda.

Ha ej till höga krav vid dig egen, hälsan kommer ursprunglig samt således småningom existerar ni tillbaka inom den träningsrutin ni ägde före ni blev gravid. Bara ni vet hur detta känns inom din kropp.

När är kapabel man börja träna efter förlossning?

Rekommendationen existerar för att vänta tillsammans mer stark träning minimalt 6-12 veckor då man gjort efterkontrollen hos barnmorska.

detta existerar barnmorskan vilket får värdera angående din lekamen existerar redo.

Under förutsättningen för att ni haft enstaka god graviditet samt hållit dig energisk kommer ni äga enstaka lite enklare väg åter. detta existerar core- samt bäckenbotten likt behöver maximalt träning samt detta är kapabel man anlända igång tillsammans med ganska tidigt.

Enligt generella råd bör man vandra dagliga promenader samt är kapabel utföra enklare core-övningar en par veckor efter förlossningen. Promenader existerar jättebra vid samtliga sätt! Mer angående detta längre ner inom artikeln.

Det existerar viktigt för att börja mjukt samt steg upp träningen allt eftersom.

Den helt viktigaste träningen vilket rekommenderas starkt existerar knipövningar till muskulaturen inom bäckenbotten. Musklerna var äger varit beneath press inom 9 månaders tidsperiod samt behöver återhämta sig.

Knipövningar existerar ständigt utmärkt till underlivet allmänt beneath läka existensen. Efter ett graviditet reducerar detta även risken till inkontinensbesvär samt framfall.

När är kapabel man träna igen efter kejsarsnitt?

Träning efter enstaka födsel tillsammans kejsarsnitt skiljer sig ej jättemycket ifrån vaginal födsel, mer än för att ni behöver fler veckors vila efter förlossningen. Rådet existerar även till dig för att vänta tills efterkontrollen existerar gjord hos barnmorska.

Den stora skillnaden existerar förstås för att ni besitter gått igenom enstaka operation inom buken, samt behöver många vila dem inledande veckorna.

Såret bör läka inom lugn samt ro.

Det existerar dem yttre magmusklerna likt blir maximalt påverkade från graviditeten dock för att träna dem inre magmusklerna är kapabel man börja tillsammans med tidigare. Bäckenbottenövningar liksom knipövningar existerar viktiga samt utmärkt övningar även nära kejsarsnitt.

Hur träna efter kejsarsnitt?

De inledande veckorna bör ni bara vila samt läka. Allra ursprunglig börjar ni tillsammans med knipövningar.

Efter 6-8 veckor är kapabel ni utföra försiktig träning från core samt bäckenbotten. beneath graviditeten blir core-muskulaturen förslappad samt efter en kejsarsnitt besitter bindväv samt enstaka massa nerver dessutom blivit påverkade.

Därför existerar detta detta sektor ni bör fokusera vid för att träna.

Senare kommer ni för att behärska ni vandra ovan mot för att träna armstyrka, skuldror samt ryggmuskler. Hållningen brukar försämras beneath graviditeten samt därför existerar detta utmärkt för att träna dem musklerna särskilt. Även enkel konditionsträning existerar god.

Återhämtningen existerar helt samt hållet individuell. detta förmå upp mot 12 månader innan ni existerar redo till styrketräning samt kondition.

Träning på grund av nyblivna mammor

Här nedan äger jag samlat resultat angående träning på grund av nyblivna mammor.

Bäckenbottenträning

Bästa sättet för att träna samt stärka bäckenbotten existerar tillsammans med knipövningar.

dem existerar enkla för att utföra samt är kapabel göras plats liksom helst flera gånger ifall dagen.

Knipövningar efter förlossning

Det rekommenderas för att öva knip inom tre nivåer. detta bör kännas god samt existera lagom. Viktigt på denna plats existerar för att inte någonsin öva knip angående ni äger ont inom underlivet!

Då bör ni vänta en tag mot.

Börja varenda nivå liggande vid mage samt vandra ovan mot sittande samt stående då ni existerar kraftfull nog. Försök för att ej spänna mage, rumpa samt lår då ni kniper sålunda blir detta mer styrka inom själva bäckenbotten.

Efter graviditet upplever kvinnor förändringar inom magmuskulaturen, samt detta existerar viktigt för att implementera övningar såsom fokuserar vid för att stärka samt återställa dessa muskler.

samt glöm ej försvunnen för att andas.

1. Hitta riktig – knip

Börja utföra övningarna liggande vid mage. Knip ihop runt ändtarmen, slidan samt urinröret. Håll inom en par sekunder samt slappna från. Vila 2 sekunder mellan varenda knip.

1. Styrkeknip

När ni övat inom några veckor samt klarar 10 knip är kapabel ni vandra ovan mot styrkeknip.

ännu liggandes vid mage. Knip runt ändtarmen, slidan samt urinröret samt lyft inåt samt uppåt tillsammans således många styrka ni är kapabel. Håll denna plats inom 6-8 sekunder.

Här nedan listar jag 9 god magövningar efter graviditet liksom jag egen gjort samt att föreslå eller råda något även mot andra.

Slappna från inom lika flera sekunder innan ni fortsätter. 

1. Uthållighetsknip

När styrkeknipen fungerar utmärkt går ni ovan mot uthållighetsknip, alternativt lägger mot dem mot styrkeknipen. Ligg vid mage. Knip ihop runt ändtarmen, slidan samt urinröret samt lyft inåt samt uppåt dock lite mjukare än förut.

Håll kvar därför länge ni kunna upp mot ett 60 sekunder. Slappna av.

Träna mage efter förlossning

10 lätta övningar till för att träna buk vid en försiktigt sätt. detta handlar ifall för att hitta samt sätta igång musklerna liksom möjligen besitter blivit förslappade samt flyttat vid sig beneath graviditeten. 

Bäckenlyft

Ligg vid rygg tillsammans böjda knän samt fötterna inom golvet nära rumpan.

Lyft rumpan, spänn sätesmusklerna samt sätta igång magmusklerna. Sänk ner igen samt slappna av. 

Knäböj

Stå tillsammans med fötterna höftbrett isär. Sträck armarna rakt ut framför dig alternativt håll inom midjan. sätta igång magmusklerna, böj knäna samt kom ner vilket ifall ni bör sätta dig vid enstaka sittmöbel. Ryggen bör existera linjär.

Kom igen upp inom stående.

Armsänkning samt fotlyft

Ligg vid rygg tillsammans böjda knän samt fötterna inom golvet nära rumpan. Sträck armarna upp mot taket. på grund av enstaka ledd ner mot golvet ovan huvudet, samtidigt såsom ni lyfter motsatt tramp enstaka små ifrån golvet. Kom åter mot utgångsläge samt upprepa tillsammans med andra armen samt benet.

angående detta existerar till tungt för att lyfta både ledd samt ben samtidigt sålunda fullfölja ett inom taget. då ni blivit starkare är kapabel ni utföra båda samtidigt.

Fotlyft sittande

Sitt vid ett sittmöbel tillsammans fötterna inom golvet. Sitt tillsammans linjär rygg. sätta igång magmusklerna. Sträck ut en ben tillsammans flexad tramp.

Håll några sekunder samt kom igen. Upprepa vid andra sidan.

Musslan

Ligg vid sidan tillsammans knäna uppdragna. Lyft detta översta knäet således högt ni kunna tillsammans aktiverade magmuskler. Upprepa vid andra sidan.

Knäfällning

Ligg vid rygg tillsammans uppdragna knän. Fötterna placeras inom golvet.

sätta igång magmusklerna samt låt en knä falla ut åt sidan således långt ni förmå. Kom igen mot utgångsläge.

Hur bör man träna buk efter graviditeten?

Upprepa tillsammans med andra knät.

På samtliga fyra

Stå vid varenda fyra. Händerna bör artikel inom linje tillsammans axlarna. Spänn magmusklerna samt håll spänningen beneath 5 sekunder. Slappna från samt upprepa.

Magliggande

Ligg vid mage. Dra in buk mot ryggraden samtidigt vilket ni andas ut.

Håll spänningen beneath inandning samt slappna från nära nästa utandning. Slappna från samt upprepa. 

Stående träning

Stå tillsammans med fötterna höftbrett isär. sätta igång magmusklerna, håll spänningen beneath 5 sekunder. Slappna från samt upprepa. angående ni önskar förmå ni placera armarna inom axelhöjd samt hålla ifall armbågarna beneath övningen. 

Knä- samt armlyft vid stol

Övningen är kapabel göras vid enstaka sittmöbel alternativt pilatesboll.

detta existerar identisk sak vilket då oss gjorde arm- samt benlyft liggande vid rygg dock den på denna plats gången sitter oss upp. Sitt linjär inom ryggen tillsammans med fötterna inom golvet. Lyft enstaka ledd rakt upp således högt ni är kapabel. titta mot för att magmusklerna existerar aktiverade. Sänk ner armen samt lyft den andra vid identisk sätt.

Lyft ett tramp enstaka små bit ifrån golvet, sänk ner samt upprepa tillsammans andra foten. ni är kapabel även testa för att lyfta ledd samt motsatt tramp samtidigt på grund av enstaka större prov.

Delade magmuskler (rektusdiastas)

Under graviditeten ökar avståndet mellan dem yttre magmusklerna på grund av för att ge utrymme på grund av livmodern.

Musklerna återgår långsamt mot normalt läge efter förlossningen.

Något vilket förmå hända existerar för att bindvävnaden mellan musklerna ej återställer sig, utan förblir uttänjd tillsammans konsekvens för att detta blir på grund av stort avstånd mellan musklerna. Detta kallas till rektusdiastas alternativt delade magmuskler.

detta existerar ej farligt dock är kapabel kännas obehagligt.

Magmuskeldelning existerar ej för att musklerna delat vid sig utan för att bindväven likt sitter mellan musklerna töjts ut samt för att musklerna därför ligger längre ifrån varandra än tidigare. Detta sker naturligt till för att ge plats till bebisen.

Jag äger ett magmuskeldelning efter förlossningarna.

detta besitter dock hjälpt tillsammans träning. Träning kommer ej för att ta försvunnen delningen, detta går ej då bindväven existerar uttöjd. Däremot är kapabel starka magmuskler ett fåtal delningen för att framstå såsom mindre.

Hur utdragen period tar detta på grund av magmusklerna för att vandra ihop efter ett graviditet?

Det tar vanligen allt ifrån numeriskt värde mot tolv månader till magmusklerna för att dra ihop sig mot normalläge.

Liksom allt annat kring graviditet existerar detta väldigt individuellt hur fort alternativt långsamt detta går. Träningen existerar däremot betydelsefull till den denna plats processen, för att hitta musklerna igen samt sätta igång dem. 

Hur tränar man dem inre magmusklerna?

De inre magmusklerna sitter längst bort in inom buk samt omgärdar ryggraden.

dem existerar otroligt viktiga på grund av hållning, stabilitet samt intensiv styrka inom bålen.

Börja inledningsvis tillsammans för att hitta, alternativt “väcka”, musklerna. en trick existerar för att sätta händerna vid buk noggrann innanför höftbenen samt yttra “tsssssss” samt känn efter hur magmusklerna spänns. ni är kapabel även testa för att ”dra in snoret” samt uppleva efter fanns musklerna aktiveras.

En utmärkt övning på grund av dem inre magmusklerna existerar för att utföra olika varianter från plankan.

Är din mage ej den identisk efter graviditeten?

då ni äger gjort den mjuka magträningen en tag samt känner dig starkare förmå ni utföra plankan. Nedan ger jag modell vid 4 övningar vilket existerar jättebra till dem inre magmusklerna.

Planka tillsammans med axelklapp

Börja inom upphöjd planka, tillsammans med sker samt tår inom golvet. Händerna bör artikel rakt beneath axlarna.

Lyft en handen samt nudda motsatt axel, håll resten från kroppen helt stilla beneath tiden. utför sedan identisk sak vid andra sidan.

Sidoplanka

En sidoplanka var oss besitter en knä inom golvet.

Ligg vid en sidan samt ta stöd vid underarmen. Vila en knäet mot golvet.

Eller sålunda möjligen ni upplever för att din mage bullar ut vilket ett spetsig trekant trots för att ni tränar?

detta övre benet är kapabel sträckas rakt ut åt sidan tillsammans med behåll foten inom golvet. Spänn buk samt lyft höften sålunda högt ni förmå. Håll kvar. 

Knälyft

Stå vid varenda fyra tillsammans med tårna inom golvet. sätta igång buk samt lyft knäna ett små bit ifrån golvet.

Håll sålunda beneath några andetag, slappna från, vila samt upprepa. 

Tådutt

Ligg vid rygg tillsammans benen lyfta inom 90°. Armarna existerar sträckta rakt upp. Spänn bäckenbotten samt buk, pressa svanken mot golvet. “Dutta” tillsammans en fotens tår inom golvet. Kom åter samt dutta tillsammans med den andra foten.

Upprepa därför inom takt tillsammans andningen.

Styrketräning efter förlossning

När detta existerar dags till tyngre träning existerar styrketräning god. Börja tillsammans med för att nyttja din personlig kroppsvikt istället på grund av tyngder. Kör övningar vilket bäckenlyft, knäböj, armhävningar mot skiljevägg alternativt tillsammans knäna inom golvet.

Gummiband existerar även jättebra för att nyttja likt motstånd. Nästa steg existerar för att vandra ovan mot låga vikter alternativt träna vid maskin (om ni går vid gym) samt träna rygg, axlar samt mage. 

Vanliga frågor:

Här nedan besitter jag samlat några vanliga problem att diskutera jag får ifall kroppslig handling samt träning efter förlossning.

Hur långt är kapabel man vandra efter förlossning?

Som jag redan varit inne vid existerar promenader existerar detta helt bästa är kapabel ni utföra.

Börja för att vandra promenader efter 1-2 veckor. testa för att vandra inom 10-20 minuter varenda dygn, titta hur detta känns inom kroppen samt utöka tillsammans med 10 minuter per dygn alternativt per sju dagar beroende vid hur kroppen mår. fullfölja inget likt ni ej orkar tillsammans till då riskerar ni för att skada dig.

När kunna man börja löpa efter ett förlossning?

Återigen existerar detta väldigt individuellt då ni förmå börja tillsammans med tyngre träning.

Barnmorskan att föreslå eller råda något för att vänta tillsammans löpning inom minimalt 6 månader eftersom buk måste bli kraftfull ursprunglig.

En fara tillsammans med på grund av tidig löpning samt träning tillsammans med hopp existerar för att detta kunna orsaka framfall.

Testa angående detta går god för att powerwalka. då ni fått tillbaka magstyrkan börjar ni tillsammans med för att alternera mellan för att vandra samt jogga. Jogga enstaka 60 sekunder, vandra enstaka 60 sekunder, samt upprepa inom intervaller.

När är kapabel man pedalera vid crosstrainer efter förlossning?

Crosstrainer kunna man börja tillsammans med efter ungefär 4-8 veckor förutsatt för att ni ej besitter ont samt besitter varit vid efterkontroll.

Träna mage efter förlossning.

detta existerar relativt skonsam träning ifall man kör lugnt samt tillsammans med lite motstånd. en utmärkt sätt för att erhålla upp lite puls.