Hur får man rörligare höfter

Alla kunna dra nytta från höftkonditionering, även ifall ni till närvarande ej äger några höftproblem.

Att stretcha samt stärka musklerna inom detta enhet hjälper mot för att bygga stabilitet samt flexibilitet således för att ni kunna röra dig tillsammans med lätthet samt undvika skador.

Många människor besitter svaga alternativt oflexibla höfter vid bas från överdrivet sittande samt till lite motion.

inom andra änden från spektrumet är kapabel idrottare liksom överanvänder sina höfter även uppleva smärta samt skada.

Med därför flera höftövningar var ute existerar detta svårt för att att fatta beslut eller bestämma något vilka likt existerar korrekt på grund av dig. oss besitter dig övertäckt.

Här existerar 14 från dem bästa höftövningarna såsom förmå hjälpa samtliga, ifrån lyftare, resenär samt löpare mot pensionärer samt personer vilket lever tillsammans artrit.

Fortsätt studera på grund av för att lära dig vilka höftövningar liksom existerar riktig till dig samt hur ni fullfölja dem.

Vilka muskler bör ni rikta in dig på?

För för att sträcka samt stärka dina höfter bör ni rikta in dig på:

• gluteus maximus, höftens primära sträckmuskel
• gluteus medius, huvudmuskeln vid sidan från höften

I huvudsak kommer ni för att stärka samt sträcka ryggen samt sidorna från höfterna.

Du måste undvika för att överanstränga tensor fasciae latae (TFL alternativt IT-band), vilket existerar noggrann framför höftleden. angående ni överanvänder denna muskel kunna ni orsaka oönskad smärta inom knä, höfter alternativt rygg.

Män samt kvinnor kunna rikta in sig vid identisk muskelgrupper. inom allmänhet besitter män ofta hårdare höfter än kvinnor, även ifall detta förmå variera.

samtliga tillsammans strama, oflexibla höfter bör börja långsamt samt försiktigt, bygga upp successiv.

Uppvärmningsövningar

Värm ständigt upp dem stora musklerna såsom omger dina höfter innan ni börjar en träningspass. Detta ökar din cirkulation samt får dessa muskler flexibla samt pigga upp innan ni går in inom mer dynamiska övningar.

Här existerar några uppvärmningsövningar ni är kapabel börja med:

1. Frankenstein vandring

Denna övning tränar dina höfter, quads samt hamstrings. detta ökar även rörelseomfånget. Bibehåll ett god hållning, undvik för att böja dig inom midjan samt öka din hastighet allt eftersom.

Instruktioner:

1. Stå tillsammans armarna utsträckta framför dig, handflatorna neråt.

2. När ni rör dig vidare, sväng motsats till vänster ben uppåt till för att förlänga detta rakt ut samt producera enstaka 90-graders vinkel tillsammans med din lekamen.
3. Sänk ditt högra ben mot golvet samt sväng sedan upp detta vänstra benet vid identisk sätt.
4. Fortsätt inom 1 60 sekunder, byt riktning ifall ditt utrymme existerar begränsat.

När ni känner dig bekväm, fullfölja övningen genom för att sträcka ut armen till för att vidröra din motsatta tramp, sträck ut din andra ledd på baksidan dig.

2. Höftcirklar

Denna rörelse ökar flexibiliteten samt stabiliteten. till mer stöd, använd en stabilt objekt likt stöd.

Instruktioner:

1. Stå vid motsats till vänster ben tillsammans vänster ben lyft.
2. Flytta ditt vänstra ben inom cirklar.
3. Gör 20 cirklar inom varenda riktning.
4. Gör sedan motsats till vänster ben.

För för att utföra denna övning svårare, öka storleken vid cirklarna samt utför 2–3 set.

Övningar tillsammans med grupp

Du behöver en motståndsband till dessa övningar.

Använd en grövre grupp till för att öka motståndet.

3. Sidostegsövning

Håll dina höfter samt tår vända rakt fram. Öka intensiteten genom för att sänka bandet sålunda för att detta existerar ovanför anklarna samt sänka din knäböj.

Instruktioner:

1. Stå inom halvknäböj tillsammans en motståndsband runt underbenen.

2. Aktivera dina höftmuskler då ni sakta tar små steg åt sidan.
3. Ta 8–15 steg inom ett riktning.
4. Gör den motsatta sidan.

4. Clamshell övning

Denna övning bygger styrka inom dina höfter, lår samt muskler i sätet. detta stabiliserar dina bäckenmuskler samt kunna lindra åtstramning inom nedre delen från ryggen, vilket hjälper mot för att förhindra överanvändning samt skador.

då ni besitter bemästrat den elementär pose, kolla in några varianter.

Instruktioner:

1. Ligg vid sidan tillsammans med böjda knän samt en motståndsband runt nedre lår.
   Här existerar 14 från dem bästa höftövningarna likt kunna hjälpa samtliga, ifrån lyftare, resenär samt löpare mot pensionärer samt personer liksom lever tillsammans med artrit.

2. Vrid ditt övre ben uppåt därför högt ni förmå samt pausa sedan enstaka stund.
3. Sänk mot utgångsläget.
4. Gör 1–3 set tillsammans 8–15 repetitioner.

Övningar tillsammans vikter

5. Sidostegning

Denna övning tränar dina glutes, quads samt hamstrings samtidigt vilket den stabiliserar samt gör starkare din core.

Öka intensiteten genom för att öka vikten.

Instruktioner:

1. Håll enstaka vikter alternativt viktad skiva tillsammans med båda händerna framför bröstet.
2. Stå tillsammans ett bänk alternativt kista vid motsats till vänster blad.
3. Böj ditt knä samt placera din högra tramp vid bänken.
4. Stå upp rakt samt knacka tillsammans med vänster tramp vid bänken.

5. Sänk långsamt ner vänster tramp igen mot golvet.
6. Gör 2–3 set tillsammans 8–15 repetitioner vid båda sidor.

6. Enbens språk som talas i rumänien marklyft

Förbättra din balans, höftrörlighet samt kärnstyrka tillsammans med denna övning. Den riktar sig även mot dina glutes samt hamstrings.

Instruktioner:

1. Stå vid motsats till vänster tramp tillsammans enkel böjt knä. Håll ett vikter inom vänster grabb.
2. Behåll enstaka neutral ryggrad då ni svänger vidare till för att föra överkroppen sidled tillsammans golvet. Lyft ditt vänstra ben.
3. Kom igen mot stående. Sänk vänster ben.
   
   
4. 


5. Gör 2–3 set tillsammans med 8–15 repetitioner vid varenda blad.

Övningar till seniorer

Dessa övningar förmå hjälpa mot för att utveckla balans, koordination samt rörelsemönster samt hjälpa mot för att förhindra fall samt skador.

7. Höftmarsch

Denna övning bygger styrka samt flexibilitet inom dina höfter samt lår.

Instruktioner:

1. Sitt mot framkanten från ett sittmöbel.
2. Lyft ditt vänstra ben således högt ni förmå, håll ditt knä böjt.
3. Sänk foten långsamt samt tillsammans med övervakning.
4. Gör sedan motsats till vänster blad.
5. Detta existerar 1 repetition.
6. Gör 2–3 set tillsammans 5–12 repetitioner.
   7 övningar till starkare, stabilare höfter.

8. Golvhöftböjare

Denna övning sträcker dina höftböjare, lår samt muskler i sätet.

Instruktioner:

1. Ligg vid rygg samt dra in ditt högra ben inom bröstet.
2. Pressa baksidan från ditt vänstra knä inom golvet samt känn ett sträckning inom höften.
3. Håll denna position inom upp mot 30 sekunder.

4. Gör varenda blad 2–3 gånger.

Övningar till dem tillsammans artrit

Om ni besitter artrit, rekommenderas detta för att ni stretchar varenda solens tid, även ifall detta existerar ett betalkort stund. för att stretcha varenda solens tid då ni besitter artrit existerar förbättrad än för att utföra en längre resehandling bara några gånger inom veckan.

9. Fjärilsställning

Denna övning sträcker dina höfter samtidigt såsom ni förbättrar blodcirkulationen.

Vila dina sittben vid kanten från ett huvudstöd alternativt enstaka hopvikt filt till för att stödja bäckenlutningen. ifall ni känner dig trång, placera klossar alternativt dynor beneath låren på grund av stöd.

Instruktioner:

1. Sitt tillsammans böjda knän samt fotsulorna ihop.

2. Flät ihop fingrarna beneath fötterna. Använd armbågarna till för att försiktigt trycka ner knäna mot golvet.
3. Känn enstaka öppning inom dina höfter då ni släpper spänningar.
4. Efter 30 sekunder sträcker ni ut dina armar framför dig samt kommer in inom en framåtveck.
5. Håll denna position inom upp mot 1 60 sekunder.

Du kunna fördjupa stretchen genom för att föra hälarna närmare kroppen.

10. Knä-till-bröstposition

Denna ställning stabiliserar ditt bäcken samt sträcker dina höfter.

Vila huvudet vid ett platt huvudstöd alternativt vikt filt på grund av ytterligare stöd. angående ni ej är kapabel nå armarna runt smalbenen, placera händerna runt baksidan från låren.

För ytterligare enkelhet, fullfölja övningen en ben inom taget, håll detta andra benet utsträckt rakt ut alternativt tillsammans med en böjt knä.

Instruktioner:

1. Ligg vid rygg tillsammans med knäna böjda mot bröstet.
2. Vira dina armar runt dina ben på grund av för att ta tag inom dina sker, underarmar alternativt armbågar.
3. Stick försiktigt in hakan inom bröstet på grund av för att förlänga nacken.
4. Håll denna position inom upp mot 30 sekunder.

5. Gör denna sträckning 2–3 gånger.

Övningar till löpare

Löpare är kapabel uppleva dålig flexibilitet samt höftsmärta vid bas från kraftiga rörelser samt överanvändning. Dessa övningar kunna rätta obalanser genom för att sträcka ut samt stärka spända muskler.

11.

Här visar naprapaten Marcus Edström fyra verksamma övningar liksom ökar din rörlighet inom höft samt fotled.

Åsnesparkar

Gör den på denna plats övningen till för att tona samt stärka dina höfter samt glutes.

Instruktioner:

1. Lyft ditt högra knä ifrån bordsposition, håll detta böjt medan ni sparkar uppåt.
2. För nederdelen från foten mot taket.
3. Återgå mot startpositionen.
4. Gör 2–3 set tillsammans med 12–20 repetitioner vid varenda blad.

12. Sidobenshöjningar

Denna övning gör starkare dina muskler i sätet samt lår. på grund av för att öka svårigheten, lägg enstaka vikt vid låret.

Instruktioner:

1. Ligg vid motsats till vänster blad tillsammans benen staplade.
2. Lyft ditt vänstra ben därför högt ni är kapabel.
3. Pausa denna plats samt återvända sedan mot startpositionen.

4. Gör 2–3 set tillsammans med 12–15 repetitioner vid båda sidor.

Övningar på grund av för att lindra höftsmärtor

13. Enbensbro

Denna övning tränar din core, glutes samt hamstrings samtidigt vilket den ger dina höfter ett vacker stretch samt främjar enstaka god hållning.

Instruktioner:

1. Ligg vid rygg tillsammans med böjda knän samt fötterna in mot höfterna.
2. Pressa handflatorna inom golvet längs tillsammans kroppen.
3. Förläng ditt högra ben därför för att detta existerar rakt.
4. Lyft upp dina höfter sålunda högt ni är kapabel.
5. Håll denna position inom 30 sekunder.

6. Gör varenda blad 2–3 gånger.

14. virke nålen

Denna ställning sträcker dina muskler i sätet samt höfter.

Instruktioner:

1. Ligg vid rygg tillsammans med böjda knän samt fötterna in mot höften.
2. Placera din högra fotled längst bort ner vid ditt vänstra lår.
3. Flät ihop fingrarna runt låret alternativt smalbenet då ni drar in benet mot bröstet.

4. Håll inom upp mot 1 minut.
5. Gör den motsatta sidan.

Du förmå öka svårigheten genom för att räta ut underbenet.

Värsta övningarna mot höftvärk

Det finns vissa övningar ni bör undvika ifall ni äger ont inom höften. Vila samt ta enstaka paus ifrån dagliga aktiviteter såsom orsakar påfrestningar sålunda länge såsom möjligt.

I allmänhet bör aktiviteter tillsammans med upphöjd utfall, såsom sprint, hoppa alternativt lyfta vikter, utföras tillsammans extrem försiktighet. då ni går vid ojämt underlag, mot modell beneath enstaka vandring, fanns särskilt uppmärksam vid din rörelse samt försök producera stabilitet.

Övningar såsom knäböj, konsekvens samt step-ups förmå även belasta dina höfter till många.

fullfölja dessa övningar tillsammans med försiktighet samt undvik dem beneath samtliga typer från blossar.

Gör detta likt känns bäst på grund av din lekamen. vandra bara mot den grad såsom existerar bekväm. Undvik samtliga rörelser såsom orsakar dig smärta.

Hämtmat

Att hålla dina höfter starka samt aktiva existerar nyckeln mot dem flesta från dina dagliga samt atletiska rörelser.

fanns trygg samt konsekvent inom ditt tillvägagångssätt således för att ni kunna bygga samt behålla effekt ovan period.

Välj dem övningar likt existerar maximalt lämpade till din konditionsnivå samt dina syfte samt införliva dem inom din träningsrutin. prata tillsammans din doktor innan ni påbörjar en nytt träningsschema ifall ni äger några hälsoproblem.

3 yogaställningar på grund av strama höfter